Skrevet av: Annemarte
Slik skal jeg bli superfit!
(dette bildet er tatt hos Optimal trening)
Endelig folkens! Her er treningsprogrammet Christian har satt opp til meg, som jeg håper vil gi meg topp kropp! ;)
Ida, Trine og jeg var innom Sats og pumpet litt jern i dag, og da tok vi bilder i samme slengen (PT-en var ikke med, så ikke skyld på han for at øvelsene ikke er utført helt perfekt)
For de som lurer, så er mitt treningsmål altså mer muskler, og gjerne lavere fettprosent. Det er viktig å si at programmet er satt opp med hensyn til at jeg ikke har all verdens erfaring med styrketrening fra før. Derfor er det for eksempel ingen isolasjonsøvelser (men når jeg har ork, hender det at jeg legger inn litt bicepscurl innimellom :) )
Dette programmet kjører jeg tre ganger i uka. I tillegg prøver jeg å legge inn minst to økter med kondisjonstrening.
Legger også inn hvor mange kilo vekter jeg har løftet så langt. Så får vi håpe at tallene blir høyere etterhvert (ellers blir det jo kjempeflaut!)
ANNEMARTES TRENINGSPROGRAM:
Frontbøy
NB! Da jeg så på bildene oppdaget jeg at jeg gjør én grov feil her. Når jeg sitter nede er håndleddene bøyd bakover - de skal være rette!
Slik gjør du: Ta tak i stangen med pekefinger og langefinger, og legg den over brystkassen. Hev albuene slik at underarmene er i ca 90 graders vinkel med overkroppen. Pust inn og senk deg helt ned på huk, mens du presser knærne ut. Gå sakte ned, og raskt opp igjen i stående. Pust ut på vei opp.
Denne øvelsen er for mange lettere å utføre enn vanlig knebøy, fordi det er lettere å holde balansen.
Under øktene med Christian hadde vi denne belastningen:
Uke 1: 20kg*8, 30kg*6, 30kg*6 (tre serier)
Uke 2: 20kg*8, 30kg*8, 35kg*8, 40kg*6, 45kg*3 (fem serier) (bra økning!)
Når jeg trener alene kjører jeg tre-fire serier, og ligger omtrent på samme antall kilo.
Stående skulderpress
Slik gjør du: Stå med beina i hoftebredde. Rett deg opp, og stram kjernemuskulaturen og rumpa! Det gir stabilitet. Ikke ha for bredt grep. Løft stangen rett forbi hake og nese og opp over hodet. Pust ut på vei opp, og inn mens du rolig senker stangen.
Uke 1: 20kg*8, 20kg*6 (to serier)
Uke 2: 20kg*8, 22,5kg*8, 25kg*6, 27kg*3, 30kg*3 (fem serier) (tok i kraft med bena på de siste repetisjonene)
Pullups med strikk
Slik gjør du: Fest strikken under den ene foten, og "lås" den fast ved å legge den andre foten over. Ha strak kropp, og hev kroppen så du får hendene i skulderhøyde. Senk deg rolig helt ned. Pust ut på vei opp, inn på vei ned.
Uke 1: Bruker dobbel rød strikk. 3 repetisjoner, 2 serier
Uke 2: 3 repetisjoner, 5 serier
De fire øvelsene under forsøker jeg å kjøre som en sirkeltrening, som vil si at jeg går fra øvelse til øvelse, og ikke tar pause før jeg er gjennom alle fire. Pausen er da akkurat halvparten så lang som tiden jeg bruke på selve treningen. Hvis det er mye folk tilstede må jeg imidlertid dele opp, og kjøre øvelsene på vanlig måte.
Roing med skulderrotasjon/facepull
Slik gjør du: Ha strak kropp. Trekk deg opp med armene ut til siden. Denne øvelsen kalles både roing og facepull, og det siste navnet kommer av at bevegelsen skjer ganske høyt, nesten i ansiktshøyde. Når du har trekt deg opp, vipper du underarmene bak og opp. Øvelsen kan også kjøres uten denne rotasjonen, men da trener du færre muskler.
Uke 1: 10 repetisjoner, 2 serier
Uke 2: 10 repetisjoner, 3 serier
Pushups i ringer
NB! Også her er håndleddene mine for mye bøyd. Øvelsen skal utføres med rette håndledd.
Slik gjør du: Ha strak kropp, og senk deg ned til henden er på linje med kroppen. Ikke ha hendene for langt ut til siden. Løft brystet opp og fram. Jo lengre bak du setter føttene, jo tyngre er øvelsen.
Uke 1: 10 repetisjoner, 2 serier
Uke 2: 10 repetisjoner, 3 serier
Landmines
Slik gjør du: Ha litt avstand mellom beina, og hold stangen med strake armer. Så roterer du til siden, uten å bøye armene. Senk stangen så langt ned at du må løfte beinet på motsatt side. Ha rett rygg, og stram kjernemuskulaturen!
Uke 1: 2,5kg*12, 2,5kg*12 (to serier)
Uke 2: 2,5kg*12, 2,5kg*12, 2,5kg*12 (tre serier)
Utfall med kettlebells eller vekter
Slik gjør du: Rett deg opp i ryggen, og ha en kettlebell, eller vektskive i hver hånd. Ta ett skritt ut, og senk deg ned. Vekten skal gå gjennom helen i det fremre beinet. Skyv deg opp, og skritt ut med det andre beinet. I denne øvelsen skal du gå fremover, ikke forbli på ett sted.
Uke 1: 8 kg*10 (utfall per bein, 20 skritt), 8kg*10 (to serier)
Uke 2: 10kg*10, 10kg*10, 10kg*10 (tre serier)
Fra andre uke ble disse øvelsene lagt til:
Swing med kettlebell
Slik gjør du: Her er det hofta som styrer rytmen. Ha rett rygg, og hold kettlebellen mellom bena mens du skyver rumpa bakover. Så skyter du hofta fram, mens du svinger kettlebellen opp. Pass på at den ikke trekker deg fremover, da kan du få vondt i ryggen. Det er også viktig å knipe rumpa sammen når hofta er fremme.
Uke 2: 10kg*20sving, 10kg*20sving
Beinhev i redcore
NB! På bildet til venstre har jeg ikke løftet meg ordentlig opp enda. Man skal henge etter armene, og beina skal ikke ta nedi gulvet.
Slik gjør du: Heng redcore-reimene så høyt opp at beina ikke tar nedi gulvet. Underarmene føres inn i reimene. Så nærmest skyter du knærne opp mot albuene. Her er det bare å kjøre på, MEN, på vei ned må du senke deg kontrollert og stabilisere, slik at du ikke svinger fram og tilbake. Pust ut på vei opp, inn på vei ned.
- Utrolig bra og morsom magetrening, særlig for den som ikke er glad i situps (som meg).
Uke 2: 8 repetisjoner, 10 repetisjoner
Dett var dett!
Det kan være greit å nevne at øvelsene er forklart av meg, og jeg er (ikke ennå hvertfall!) en treningsekspert, så spør gjerne noen på treningssenteret om veiledning hvis du har lyst å prøve programmet.
God trening! :)